"Slnečný" vitamín D: malý zázrak pre našu imunitu
11. 10. 2021
· 5 minút na prečítanie
Vitamín D je potrebný pre správne vstrebávanie a využitie vápnika. Menej sa však hovorí o jeho úlohe v imunitnom systéme.
Obsah článku
Je všeobecne známe, že je potrebný pre správne vstrebávanie a využitie vápnika a tvorbu zdravých kostí a zubov. Menej sa však hovorí o tom, akú kľúčovú úlohu zohráva pre posilnenie imunitného systému.
Čo je vlastne vitamín D?
Vitamín D patrí spolu s vitamínmi A, E a K medzi vitamíny rozpustné v tukoch. V skutočnosti je to prohormón, ktorý naše telo vyrába z cholesterolu. Následne sa premieňa v pečeni a obličkách na účinnú verziu vitamínu D - kalcitriol.
Vitamín D má dve hlavné formy:
- Vitamín D2 (ergokalciferol) – umelá forma, ktorá vzniká v potravinách pôsobením slnečného žiarenia.
- Vitamín D3 (cholekalciferol) – prirodzená forma, ktorá sa tvorí v pokožke po slnení vplyvom UVB lúčov. Malé množstvo sa dá získať aj z potravy.
Aké sú najčastejšie príčiny nedostatku vitamínu D?
- Nedostatok slnečného žiarenia typu UVB. V našej zemepisnej oblasti sa toto žiarenie od septembra do marca takmer nevyskytuje, preto sa v tomto období vitamín D prakticky netvorí.
- S pribúdajúcim vekom sa znižuje schopnosť tvoriť vitamín D.
- Materské a kravské mlieko obsahuje málo vitamínu D.
- Tmavá pokožka a opálenie pôsobí ako filter, prepustí menej slnečných lúčov.
- Sedavý spôsob života, práca v uzatvorených miestnostiach a nadváha.
- Poruchy vstrebávania vitamínov z čreva (napríklad celiakia).
- Niektoré lieky (napríklad lieky proti epilepsii a tuberkulóze).
Ako vitamín D ovplyvňuje naše zdravie?
Vitamín D sa zúčastňuje na riadení mnohých fyziologických pochodov a ovplyvňuje funkciu a zdravie viacerých orgánov a tkanív. Skoro v každom type buniek ľudského tela boli objavené receptory (miesta, na ktoré sa viaže vitamín D v bunkách), ktoré prijímajú signál práve od vitamínu D.
Najnovšie výskumy preukázali súvis medzi nedostatkom tohto vitamínu a zvýšenou náchylnosťou k závažným chorobám ako cukrovka, roztrúsená skleróza, reuma, astma, depresia a iné. Je takisto jedným z rizikových faktorov vzniku nádorových a srdcovocievnych ochorení.
Vitamín D je dôležitý pre naštartovanie a správne fungovanie imunitného systému.
Aktivuje predovšetkým vrodenú imunitu, ktorá nám umožňuje brániť sa proti infekciám už od narodenia. Podieľa sa na tvorbe veľkého množstva látok, ktoré v našom tele rozpoznávajú a ničia širokú škálu škodlivín vrátane baktérií a vírusov. Bez dostatočného prísunu vitamínu D nie sú tieto látky schopné reagovať a poraziť infekcie, ktoré nás napádajú. Zistilo sa, že pacienti s nízkou hladinou vitamínu D v krvi majú znížený počet buniek imunitného systému a bývajú častejšie chorí a unavení. Jeho podávanie je preto nevyhnuté najmä u ľudí trpiacich rôznymi ochoreniami, ktoré súvisia s poruchou imunity.
Vitamín D ako prevencia chrípky a prechladnutia
V období chrípok a prechladnutí máme zaužívané zvýšiť dávky vitamínu C. Je to však práve vitamín D, po ktorom by sme mali v prvom rade siahnuť. Množstvo štúdií preukázalo súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D v zime a zvýšeným výskytom ochorení dýchacích ciest ako je prechladnutie a chrípka, ale aj tuberkulóza. Vitamín D má pred týmito ochoreniami významné preventívne účinky. Už dávka 800 IU denne výrazne znižuje pravdepodobnosť ochorenia sezónnou chrípkou.
5 tipov, ako zabezpečiť dostatok vitamínu D
- V jarnom a letnom období stačí dva až trikrát týždenne slniť odhalenú tvár, ruky a plecia po dobu 10 až 30 minút.
- Pri opaľovaní sa nemôžete vitamínom D predávkovať, pretože telo si ho vytvorí len toľko, koľko potrebuje. Takáto zásoba nám vydrží 2 – 4 mesiace.
- Dôležité je, že nesmiete byť natretí krémom s vyšším ochranným faktorom, inak sa žiadny vitamín D nevytvorí.
- Po opaľovaní by sa nemali používať mydlá ani sprchové gély, iba sa umyť čistou vodou. Mydlá totižto vitamín D vytvorený v povrchovej vrstve pokožky odstránia.
- Vitamín D sa nachádza aj v potrave. Najvyššie množstvo je v morských rybách ako losos, tuniak, makrela a sardinka, menej je vo vaječnom žĺtku, treščej pečeni, tukoch a mliečnych výrobkoch. Určité množstvo obsahujú aj rastlinné zdroje – kokos, ďatle, kvasnice, hríby sušené na slnku. Potraviny však dokážu zabezpečiť iba 5 – 10% potrebného množstva.
Opaľovanie v soláriu je väčšinou neúčinné, nakoľko v dnešnej dobe väčšina solárií používa UVA lúče, ktoré nie sú schopné vytvoriť účinnú formu vitamínu D.
Ako si správne vybrať a užívať výživový doplnok?
V období, kedy nemáme prístup k slnečným lúčom, sme odkázaný na príjem vitamínu D vo forme výživových doplnkov. Vhodnou formou je vitamín D3, ktorý je pre naše telo prirodzený.
Odporúča sa užívať večer s jedlom, ktoré obsahuje zdravé tuky (podporujú jeho vstrebávanie). U dojčiat a detí sa odporúča nakvapkať na lyžicu mlieka alebo mliečnej kaše, nie priamo do úst. Výživové doplnky s najvyššou dávkou vitamínu D majú 1000 IU v jednej tablete.
Aká je potrebná dávka vitamínu D?
Najnovšie výskumy preukázali, že odporučená denná dávka je značne podhodnotená a neodráža našu skutočnú potrebu. Podľa odborníkov by sa dávky mali pohybovať v rozmedzí 1000 – 4000 IU (medzinárodných jednotiek), pri jeho vysokom nedostatku až do 10000 IU denne podľa dávkovania lekára.
Vyšší príjem sa odporúča najmä starším ľuďom, deťom, tehotným a dojčiacim ženám. Neexistuje presný spôsob, ako určiť vhodnú dávku vitamínu D. Jediný spôsob je stanoviť hladinu vitamínu D v krvi bez lekára. Pri použití vyšších dávok je potrebné vykonávať pravidelný kontrolný krvný odber, aby nedošlo k predávkovaniu. Pri správnom užívaní voľnopredajných prípravkov by však k predávkovaniu nemalo dôjsť. Už neplatí, že vitamín D je iba na kosti. Takže, ak sa v zime cítite unavení a bývate častejšie chorí, ako vhodná prevencia môže slúžiť pravidelné dopĺňanie vitamínu D.
Ďalšie články k téme "Slnečný" vitamín D: malý zázrak pre našu imunitu
Keď aj po nevinnom a láskyplnom bozku môžete ochorieť
Chladné zimné dni pomaly ustupujú a konečne prichádza jar, obdobie, keď sa všetko prebúdza a kvitne do krásy. Je to ideálne obdobie na lásku a romantiku. Avšak každoročne sa stovky Slovákov nakazia infekčnou chorobou nazývanou mononukleóza, ktorá sa prenáša hlavne prostredníctvom slín, čo môže zahŕňať aj bozkávanie.
Naštartujte svoj imunitný systém
Poradíme vám, prečo je dôležité v jesennom období posilňovať imunitný systém a najmä ako na to.
Reštartujte si svoj organizmus po zime
Zimné obdobie je vždy skúškou odolnosti pre náš organizmus. Môže za to menší výber a príjem čerstvých potravín, a teda aj nižší prísun vitamínov a minerálov. Podobne aj pobyt na slnku a čerstvom vzduchu je v tomto období obmedzený. Väčšine z nás sa nevyhne ani nejaká tá viróza, ktorá dokáže naše telo poriadne vyšťaviť.
