Super potravina „chia“ by nemala chýbať v žiadnom jedálničku

Zdá sa, že už starí Aztékovia a Mayovia jedli malé semienka chia pochádzajúce zo šalvie a považovali ich za dôležitý zdroj energie. Dnes sú chia obľúbené pre svoj vysoký obsah živín, vďaka čomu získali status super potraviny.

Tento výrazný nutričný pomocník vás môže podporiť na ceste za zdravším telom a za lepšími športovými výkonmi. V nasledujúcich riadkoch zistíte, prečo je o chia semienka taký veľký záujem, aký vplyv majú na naše telo a kedy treba zvýšiť pozornosť pri ich konzumácii.

Chia, semienka plodiny Šalvie hispánskej, obsahujú mnoho proteínov, kvalitných sacharidov, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Sú jedným z najvýznamnejších zdrojov omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Semienka majú neutrálnu chuť a neobsahujú lepok, vďaka čomu sa dajú hravo zaradiť takmer do každého jedálneho lístka.

Samé superlatíva

Charakteristickou vlastnosťou chia je viazať vodu a vytvárať na povrchu gélovú vrstvu. Semienka sú tak v žalúdku chránené pred tráviacimi enzýmami a predlžuje sa interval premeny sacharidov na jednoduché cukry, čo znamená, že po zjedení jedla s chia nebudete mať do niekoľkých minút vlčí hlad. Táto vlastnosť je daná tým, že takmer všetky sacharidy v semenách sú tvorené vlákninou. Vláknina je zároveň dôležitou zložkou pre správne fungovanie prospešných baktérií v čreve.

V porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi, chia semienka obsahujú vyšší podiel kvalitných bielkovín. Dostatočná konzumácia bielkovín znižuje nutkavé myšlienky na jedlo, a tak napomáha pri chudnutí. Chia sú skvelým zdrojom bielkovín aj pre ľudí s nízkym príjmom živočíšnych produktov. Tuk v semenách je bohatý na rastlinné omega-3, ale i omega-6 mastné kyseliny patriace do skupiny zdravých nenasýtených tukov. Je však nutné dodať, že ide o takzvanú ALA (alfa-linolenovú kyselinu), ktorá je síce pre zdravie prospešná, no za biologicky hodnotnejšie sú považované zložky omega-3 DHA a EPA pochádzajúce z rybieho oleja.

Semienka vynikajú vysokým obsahom veľmi dobre vstrebateľného vápnika, ktorého je v nich dokonca päťnásobne viac ako v kravskom mlieku. S výhodou ich preto môžu do stravy pridať tí, ktorí sa vyhýbajú konzumácii mlieka, napríklad vegáni alebo ľudia s intoleranciou na laktózu a podobne. K udržaniu zdravia kostí a zubov prispievajú okrem vápnika aj v chia obsiahnutý horčík a fosfor. Ďalšími prítomnými minerálmi sú mangán, selén, zinok, meď či železo, ktorého je v nich trikrát viac ako v špenáte. Táto super potravina sa vyznačuje významnými protizápalovými účinkami vzhľadom na obsah pre zdravie prospešných antioxidantov, vitamínu C a E a škoricových kyselín.

Hoci sú chia semienka super potravinou, nie sú vhodné pre každého z nás. Pri ich konzumácii by si mali dávať pozor tí, ktorých trápi nízky krvný tlak. Chia semienka síce telu energiu dodávajú, no ak vám znížia tlak krvi, budete, naopak, bojovať s malátnosťou. Preto ak aj pacienti liečení na vysoký krvný tlak siahnu po chia, mali by mať na pamäti, že semienka sú schopné zvýšiť účinok ich antihypertenzívnych liekov, čo môže opäť viesť k nízkemu tlaku krvi.

Ak váš organizmus nie je zvyknutý na výživu bohatú na vlákninu, chia semiačka môžu spôsobiť nepríjemné nadúvanie, bolesti brucha, zápchu, prípadne hnačku. Balastné látky sú v zásade ideálne na trávenie, no treba s nimi začať pozvoľna a do stravy ich možno pridávať v malých množstvách.

Odporúčanú dennú dávku predstavujú dve čajové lyžičky, čiže približne 25 gramov, ktoré si vhodne rozdeľte počas celého dňa. Ťažkosti sa taktiež môžu objaviť, keď po väčšom množstve vlákniny neprijmete dostatok tekutín. Voda je totiž nevyhnutná pre prechod vlákniny tráviacim traktom. Ľudia s chronickými zápalovými ochoreniami čriev, ako napríklad Crohnova choroba, ulcerózna kolitída a iné, by mali v potrave kontrolovať príjem vlákniny, a teda konzumáciu chia semienok potenciálne zredukovať. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, sa semienka môžu podieľať na znižovaní hladiny cukru v krvi. Z čoho vyplýva, podobne ako pri liečbe vysokého krvného tlaku, že pri nadmernej konzumácii chia u diabetikov je nutné byť obozretný, lebo hrozí riziko prudkého poklesu hladiny cukru v krvi. Ako už bolo spomínané, chia semienka sú bohatým zdrojom alfa-linolenovej kyseliny, ktorej konzumácia sa neodporúča v prípade onkologických ochorení prostaty.

Vzhľadom na nutričné hodnoty sa chia semená odporúča užívať hlavne ráno, aby telu dodali potrebnú energiu na celý deň. Užívanie večer by mohlo spôsobiť ťažkosti so zaspávaním. Konzumáciou chia semienok si môžeme zlepšiť celkové zdravie, no netreba zabúdať – „Všetko s mierou!“

Autor: Mgr. Soňa Štefániková, farmaceut z lekárne Dr. Max Žilina