Na kegelove cviky nie je nikdy priskoro
11. 8. 2020
· 4 minúty na prečítanie
Ak sa chcete vyhnúť inkontinencii, problémom s chrbticou alebo si uľahčiť pôrod, mali by ste sa zamerať na posilnenie panvového dna. Viete, ako a kedy s cvičením začať?
Obsah článku
Odpoveď je hneď. Nemáte na čo čakať – prevencia je vždy lepšia, než spevňovať už ochabnuté svalstvo alebo dokonca bojovať so závažnejšími komplikáciami.
Ak neviete, ktoré svaly máme na mysli, skúste uprostred močenia náhle zastaviť prúd. Funkčné panvové dno je presne to, čo na tento úkon potrebujete.
Kegelove cviky pritom nie sú vôbec náročné, a to ani časovo ani fyzicky.
AKO TO FUNGUJE?
Kegelove cviky vznikli začiatkom 20.rokov 19.storočia a slúžili na nápravu drobných anatomických odchýlok po pôrode. Presnejšie ich opísal doktor Arnold Kegel ako metódu liečby žien so stresovou inkontinenciou. Tieto posilňujúce cvičenia precvičujú a naťahujú panvové svaly, aby boli pružnejšie. Cieľom je podporiť chrbticu a brušné svaly, ako aj kontrolovať vnútrobrušný tlak, ktorý vzniká pri dvíhaní ťažkých predmetov. U žien pevné panvové dno zohráva významnú rolu vo funkcii pohlavných orgánov v prežívaní sexuality. Bez špeciálneho cvičenia má s pribúdajúcim vekom túto oblasť málokto v stopercentnej kondícii. Ako ste na tom vy?
OTESTUJTE SA
Zaujíma vás, v akej kondícii sú vaše svaly panvového dna? Pri správnom stiahnutí môžete cítiť nadvihnutie panvy smerom dovnútra okolo vagíny a konečníka. Otestovať sa môžete pri malej potrebe na toalete, kedy regulujete tok moču vedomým spomaľovaním až úplným zastavením bez väčších problémov. Aby ste si boli istí, že sa zameriavate na správnu oblasť, vyskúšajte si stiahnutie zvieracích svalov k sebe. Pokiaľ ucítite tlak smerom hore pod panvou, vykonali ste tento pohyb správne.
Okrem toho je dôležité, aby ste nezaťahovali žiadne iné svaly, či už sedacie, brušné alebo stehenné. Cvičiť by ste mali pravidelne, aby ste približne o desať týždňov na sebe pocítili prvé výsledky. Sťahovanie a uvoľňovanie vaginálnych svalov, podobne ako pri zadržiavaní moču, by malo trvať približne 10 sekúnd s 10 - 20 opakovaniami aspoň 3 krát denne.
INKONTINENCIA AKO PRVÉ VAROVANIE
Stalo sa vám, že ste pri náhlom kýchnutí neudržali moč? Pokiaľ ide o veľmi výnimočnú situáciu, spôsobenú logickými okolnosťami, môžete to ignorovať. V opačnom prípade by ste sa mali zamyslieť – nie je náhodou najvyšší čas pustiť sa do praktizovania Kegelových cvikov? Inkontinencia sa dotýka aj mladých žien a poväčšine sa znenazdajky objaví po pôrode.
Práve inkontinenciou telo vyjadruje, že niečo nie je celkom v poriadku. Ochabnutie svalov v dolnej časti brušnej dutiny urýchľuje nesprávna životospráva a nedostatok pohybu, ako aj tehotenstvo a pôrod. Treba sa však uvedomiť, že vekom sa bude tento stav iba zhoršovať, prípadne sa k nemu pridajú závažnejšie komplikácie. Ak mávate častú a naliehavú potrebu ísť na toaletu a trápia vás výrazné úniky, obráťte sa rovno na vášho lekára.
ĎALŠIE DÔVODY, PREČO CVIČIŤ
Možno vás to prekvapí, ale Kegelové cviky potrebujú nielen ženy, ale aj muži. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že posilňovať panvové dno by mal každý, kto má sedavé zamestnanie, trpí bolesťami chrbta či už spomínaným únikom moču. Extra dôležité je toto cvičenie pre tehotné, ženy po pôrode, hysterektómii a v menopauze. Spozornieť by mali páni, ktorí bojujú s poruchami prostaty, erekcie alebo inými urologickými problémami. Ochabovanie svalov panvového dna spôsobuje aj fajčenie, cukrovka alebo časté zápaly močových ciest. V prípade, že spozorujete u seba ktorýkoľvek zo spomínaných príznakov, je najvyšší čas naučiť sa vedome sťahovať vnútorné dno. Dobrou správou je, že hoci je prevencia vždy lepšou cestou, šanca na nápravu existuje. Akurát si v pokročilejšom štádiu povolených svalov panvového dna vyžaduje si to viac trpezlivosti a precíznosti.
PRAKTICKÝ NÁVOD
Základom celého cvičenia je pomalé zaťahovanie svalov, najpevnejšie, ako sa len dá, pričom ostatné partie ostávajú uvoľnené. Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte nohy v kolenách. Sťahujte panvové dno a celý pohyb podržte minimálne 6 až 8 sekúnd. Celý cvik zopakujte 10-krát. Odborníci odporúčajú cvičiť 3x denne, aby ste dosiahli citeľný pokrok.
Za intenzívnejšie cvičenie sa považuje sťahovanie panvového dna po dobu osem sekúnd a na konci každého cviku rýchle opakované stiahnutie 3 až 4-krát. Veľmi dôležité je správne dýchanie a najmä pravidelnosť vášho tréningu. Cvičenie vám nemá spôsobovať bolesť, preto daný pohyb vykonávajte len po možnosti vášho rozsahu. Nemali by ste byť čerstvo po jedle a močový mechúr by mal byť prázdny.
Ďalšie články k téme Na kegelove cviky nie je nikdy priskoro
Viete, aké vyšetrenia musíte v tehotenstve absolvovať?
Od chvíle, kedy na tehotenstvom teste objavíte dve čiarky, sa jedným z najbližších ľudí vo vašom živote stane váš lekár. Máte predstavu, čo vás za dverami jeho ordinácie čaká?
5 vecí, ktoré musíte stihnúť vybaviť do pôrodu
Povinné formality, spojené s tehotenstvom či samotným pôrodom, sa neoplatí nechávať si na poslednú chvíľu. Záverečné týždne si tak vychutnáte bez zbytočného stresu...
Zistite, ako potlačiť nevoľnosti v tehotenstve
Aj keď sa žalúdok na vode a vracanie počas tehotenstva často označujú ako ranná nevoľnosť, môžu trvať a prejavovať sa počas celého dňa. Aké sú spôsoby, ako ich zmierniť a prežiť deň bez problémov?