Začali ste sa hýbať? Pozor na tieto chyby!
21. 5. 2020
· 5 minút na prečítanie
Zasiahla vás vlna domáceho online cvičenia? Nečudo, leto sa blíži a obmedzený pohyb nesvedčí ani zdraviu ani štíhlej línií. Ak dodržíte tieto zásady, tréning si užijete bez obáv.
Pohyb je pre naše telo nesmierne dôležitý. A tým nemyslíme výlučne naháňanie sa za plochým bruchom či veľkými svalmi – vašej kondícii a imunite oveľa viac pristane prirodzený každodenný výdaj energie, pri ktorom sa mierne zadýchate a aktivizujete činnosť veľkých i malých svalových skupín.
Ak sa cítite unavene, bolí vás chrbát alebo vám nefunguje trávenie, je najvyšší čas pustiť sa do cvičenia. Najprv si však preverte, na akej úrovni je vaša kondícia a ktorý druh tréningu vám sadne. Ak to preženiete, bude vaša snaha kontraproduktívna a okrem hrozby úrazu či zranenia si môžete dokonca oslabiť imunitu až na niekoľko hodín!
Z EXTRÉMU DO EXTRÉMU
Vedeli ste, že príliš mnoho intenzívneho pohybu vám môže uškodiť? Podľa odborníkov, pre udržanie zdravia by sme v tomto neľahkom období mali cvičiť skôr rekreačne, než trhať osobné rekordy. Každodenný tréning, ktorý vykonávate viac ako hodinu pri vyše 80% tepovej frekvencii, dokáže vašu obranyschopnosť vyradiť z činnosti aj na pol dňa. Tento jav sa nazýva imunisupresívne okno, počas ktorého ste náchylnejší na infekcie horných dýchacích ciest, vírusové i parazitárne ochorenia. A to aj v prípade, že patríte medzi dlhoročných športovcov.
Pokiaľ ste doposiaľ trávili osem až desať hodín denne za počítačom a pohybu sa venovali skôr náhodne než cielene, v žiadnom prípade sa nepúšťajte do cvičenia bezhlavo. To, čo vaše telo zvládlo pred desiatimi rokmi, ho dnes dokáže nadlho vyradiť z činnosti. Navyše, ak sa na vás nalepilo nejaké to kilečko navyše, pocítia to predovšetkým vaše kĺby. Začnite preto pomaly – 3x do týždňa sa venujte primeranej telesnej činnosti, postupne ju môžete doplniť prechádzkami. Nezabudnite na kvalitný spánok, pestrú stravu a dobré je tiež zvýšiť príjem kolagénu, ktorý vaše telo v určitom veku nedokáže vytvoriť samé.
DOMÁCE ÚRAZY
S prvým bodom úzko súvisí nasledujúca zásada. „Pomaly ďalej zájdeš“ platí aj pri naháňaní sa za stratenou kondíciou. Začínať s crossfitom či vysoko intenzívnym tréningom, bez podpory skúseného trénera, nemusí byť ten najlepší nápad. Skúsení športovci dobre poznajú riziko pretrénovania, kedy sa najčastejšie prihodí nepríjemné zranenie či úraz. Preto nepodliehajte módnym vlnám či výzvam na internete a zabudnite na stojky či vyskakovanie na stoličku. Ocenia to iste aj vaši susedia...
DLHODOBÉ CIELE
Je dokázané, že už tri týždne nečinnosti dokážu človeka pripraviť o nemalú časť svalovej hmoty. Minimálne rovnako dlhý čas trvá, než sa vaša kondícia znovu vráti do starých koľají. Nech si zvolíte akýkoľvek tréning, nemusíte ísť hneď na maximum, ba ani používať cvičebné pomôcky okrem vlastnej telesnej váhy. Keď pocítite, že vám cvičenie nerobí žiaden problém, pridajte na intenzite alebo sa zamerajte na zdokonalenie techniky. Nepreceňujte svoje sily hneď na úvod, radšej myslite na dlhodobé ciele a tomu prispôsobte aj svoj pohyb.
Nie každému vyhovuje cvičenie doma v obývačke. S pribúdajúcim slnečným počasím vás to prirodzene stále intenzívnejšie ťahá von, na čerstvý vzduch. Koniec koncov, práve športovanie pod holým nebom odporúčajú odborníci ako to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Výber je skutočne široký, od bicyklovania, tenisu, golfu, turistiky až po klasický beh.
Oblečenie po príchode domov hoďte rovno do práčky a nezabudnite si očistiť aj obuv a športové hodinky, prilbu či okuliare. Aby vás slnko neprekvapilo, majte so sebou aj zásobu tekutín a pokožku chráňte kvalitným opaľovacím prípravkom.
PRIRODZENÝ POHYB
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť svoju kondíciou a zároveň si dopriať trochu slnečného vitamínu D, je zaradiť pravidelné prechádzky a výlety do vašej bežnej rutiny. Vedeli ste, že prechádzka lesom vás dokáže zbaviť nahromadeného stresu a postará sa aj o váš kvalitný spánok? Navyše, chôdza nepozná takmer žiadne zdravotné či vekové obmedzenie. Stačí si vo svojom okolí nájsť pekné, málo frekventované miesto, kam sa môžete „zašiť“ na niekoľko hodín – či už s deťmi, so psom alebo len tak, sami so sebou. Nachodené kilometre vás pohladia nielen na tele, ale i na duši.
ONLINE TRÉNERI
Nájsť správnu motiváciu, čas i techniku cvikov na doma chce prax a poriadnu sebadisciplínu. Internet našťastie v týchto dňoch ponúka širokú ponuku rôznorodých tréningov pre všetkých, čo sa chcú a potrebujú hýbať. Pokiaľ ste sa udržiavali v akej - takej forme a hľadáte veľmi aktívnu formu cvičenia, poteší vás Jany Landl. Jeho hodiny nenechajú žiadne tričko suché a vďaka dynamickej hudbe vás dokáže vybudiť k skvelým výkonom. Jany sa tiež venuje deťom, takže ak vašim ratolestiam chýba pohyb a telesná, určite sa ich potešíte hodinkou venovanou práve im. Cvičenie pre celú rodinu, začiatočníkov i pokročilých, ponúka obľúbený televízny tréner Maroš Molnár. Videá nájdete zdarma na jeho Facebookovom profile.
Perfektné cviky na spevnenie ženských partií s podrobným vysvetlením prináša na svojom kanáli fitneska Zora Czoborová. Využíva na to svoje DVD, ktoré upravuje na mieru tak, aby ste ich zvládli odcvičiť aj doma. Svalovica je zaručená, a to aj na svaloch, o ktorých ste si mysleli, že ich dávno nemáte. Pre staršiu generáciu je zase určený projekt Slovenskej akadémie vied (SAV), ktorá spustila online tréningy pre seniorov pod vedením profesionálnych trénerov. Vedci upozorňujú, že fyzická zdatnosť a silná imunita sú v čase pandémie nesmierne dôležité najmä pre ľudí vo vyššom veku. Nájdete ich tu https://www.facebook.com/bmcsav/.
Ďalšie články k téme Začali ste sa hýbať? Pozor na tieto chyby!
„Ostaňte doma, no nezabúdajte sa hýbať", radí osobný tréner
„Trénovať doma by v tejto situácii mali úplne všetci, dospelí aj malé deti. Pohyb významne ovplyvňuje vašu imunitu a pozitívne myslenie“, hovorí Martin Barta z fitnesscentra Starfit.
4. diel: Chcete byť rýchlo fit po pôrode? Zacvičte si s nami!
Krátka zostava trvá iba niekoľko minút. Ak ju poctivo odcvičíte každý deň, budete fit ani sa nenazdáte. Tak poďte na to...
9. diel: Zvieratkami k správnemu držaniu tela
Zlé držanie tela nie je zďaleka len estetická chyba. Ak by ste tento problém podcenili a neriešili, môže u dieťatka spôsobiť v neskoršom veku vážnejšie zdravotné problémy.