(Ne)veselé Vianoce: Ako zvládnuť sviatky so sezónnou depresiou

Vianočné sviatky sú často prezentované ako obdobie radosti a pohody. Pre mnohých však znamenajú pocity osamelosti, stres a smútok, nepomáhajú ani krátke dni a málo svetla. To všetko môže ešte viac prehĺbiť už existujúce ťažkosti alebo byť spúšťačom sezónnej afektívnej poruchy (SAD). 

Ak ste sa v opise našli, máme pre vás tipy a rady, ako toto náročné obdobie zvládnuť.

Čo je to depresia?

Každý z nás má občas náročnejšie životné obdobie, a často medzi rečou povieme „mám z toho depky”. Avšak skutočná depresia je vážny zdravotný stav, ktorý je potrebné konzultovať s odborníkom. 

V čom sa líši sezónna depresia od depresie?

Depresia

Depresia je vážna duševná porucha, ktorá ovplyvňuje náladu, myslenie a správanie počas dlhšieho obdobia (minimálne 2 týždne). Nemusí byť viazaná na konkrétne obdobie roka.

Príznaky depresie

• neustály pocit smútku, prázdnoty alebo beznádeje,
• strata záujmu o aktivity, ktoré predtým prinášali radosť,
• únava, nízka energia,
• poruchy spánku (nespavosť alebo nadmerná spavosť),
• zmeny v chuti do jedla a hmotnosti,
• ťažkosti s koncentráciou alebo rozhodovaním,
• myšlienky na smrť alebo samovraždu.

Príčinou sú zväčša genetické predispozície, biologické faktory (nerovnováha neurotransmiterov, ako je serotonín), životné udalosti (trauma, strata), chronické ochorenia alebo stres. Pri liečbe depresie pomáha psychoterapia, antidepresíva na predpis a zmeny životného štýlu.

Sezónna afektívna porucha (SAD)

SAD je typ depresie, ktorý sa pravidelne objavuje v určitých ročných obdobiach, najčastejšie na jeseň a v zime. 

Tento typ depresie sa najčastejšie vyskytuje v krajinách s kratšími dňami v zime.

Príznaky SAD:

• smútok a podráždenosť, ktoré sa zhoršujú v jesenných a zimných mesiacoch.
• zvýšená potreba spánku, alebo pocit únavy aj napriek dlhému spánku.
• zvýšená chuť do jedla, najmä na sacharidy, čo vedie k priberaniu.
• strata energie a ťažkosti so sústredením.
• sociálne stiahnutie („hibernácia“).

Príčinou SAD je nedostatok slnečného svetla, ktorý ovplyvňuje tvorbu serotonínu, takzvaného hormónu šťastia. Zároveň dochádza k zvýšenej produkcii melatonínu, čo môže viesť k únave a apatii.

Pri SAD pomáha svetelná terapia (špeciálne lampy simulujúce denné svetlo), zvýšený pobyt na dennom svetle, psychoterapia a, ak je potrebné, lieky na depresiu.

Prečo sa sezónna depresia môže zhoršiť cez Vianoce?

Očakávania od okolia spojené s darčekmi, prípravami či spoločenskými aktivitami môžu byť pre niektorých ľudí stresujúce. Ak ich z rôznych príčin nedokážete naplniť, dostaví sa pocit nedostatočnosti. Situácii nepomáhajú ani reklamy a sociálne siete plné obrazov dokonalých Vianoc. Ak sa vaše pocity nezhodujú s týmto ideálom, môže to vyvolať pocit zlyhania alebo smútku.

Pre ľudí, ktorí nemajú rodinu alebo prišli o blízkych, môžu byť Vianoce pripomienkou ich osamelosti. Ak nemáte možnosť tráviť tento čas s rodinou či priateľmi, pocit izolácie môže byť zintenzívnený.

Ako zvládnuť emočne náročné obdobie?

Nemusíte mať dokonalé Vianoce. Naplánujte si aktivity, ktoré vám prinášajú radosť – pozrite si obľúbený film, upečte si jednoduché koláčiky alebo si vychutnajte chvíľku s knihou.

Pobyt a pohyb na vzduchu

Pohyb zvyšuje produkciu endorfínov, ktoré pomáhajú zlepšiť náladu. Nemusí to byť intenzívne cvičenie – stačí polhodinová prechádzka denne, počas ktorej si vyvatretáte hlavu a získate nové podnety.

Spojte sa s inými

Aj keď máte pocit, že by ste mali byť sami, pokúste sa nadviazať kontakt s blízkymi. Krátky rozhovor alebo spoločné aktivity môžu zmierniť pocity izolácie. Ak nemáte s kým tráviť čas, zvážte účasť na dobrovoľníckych aktivitách alebo komunitných podujatiach prípadne sa poobzerajte po kurzoch, ktoré by vás mohli baviť. 

Voľne dostupné výživové doplnky

Náročné stavy vám môžu pomôcť zvládnuť aj výživové doplnky s obsahom účinných byliniek a vitamínov. 

• Ľubovník bodkovaný – prírodný doplnok, ktorý sa využíva na mierne formy depresie. Jeho účinnosť bola potvrdená v štúdiách, avšak môže interagovať s inými liekmi, preto sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Nájdete ho napríklad vo forme oleja na priame užívanie. 
• Vitamín D– v lete ho získavame zo slnka, v zime je potrebné dopĺňať ho. Jeho nedostatok môže zhoršovať náladu a mať negatívny vplyv aj na ďalšie funkcie organizmu.
• Horčík – magnézium pomáha zvládať stres, znižovať úzkosť a prispieva k normálnej funkcii nervového systému  a lepšiemu spánku. 
• Levanduľa – aromatická bylinka pomáha telu zvládať stres a znižovať úzkosť. Pripravte si napríklad šálku levanduľového čaju pred spaním. 
• Ashwagandha – tradičná ajurvédska bylina známa aj ako indický ženšen pôsobí ako adaptogén, zvyšuje odolnosť proti stresu, podporuje vitalitu a pôsobí proti únave.
• L-theanín – aminokyselina, ktorá podporuje relaxáciu bez ospalosti, ideálna na zmiernenie úzkosti.

Mnoho výživových doplnkov ako De-press, Lavekan či Dr. Max Goodbye stress v sebe kombinuje viacero účinných látok a sú vhodné na užívanie práve v psychicky náročnejších ročných obdobiach. Pamätajte však, že voľnopredajné prípravky nie sú náhradou za odbornú liečbu. 

Aromaterapia

Esenciálne oleje, ako je levanduľový olej, môžu pomôcť znížiť úzkosť a navodiť pocit pokoja. Môžete ich použiť pri masáži, v difuzéri alebo do kúpeľa.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc a lieky na depresiu

Podľa štúdie Depression Scorecard trpí na Slovensku depresiou 3 – 3,5 % ľudí, avšak až 67 % sa nelieči, preto konečné číslo môže byť vyššie. 

Ak depresia alebo úzkosť zasahuje do vášho každodenného života a pomoc rodiny už nestačí, nehanbite sa a obráťte sa na odborníka. Iba lekár vám môže predpísať lieky na depresiu, ktoré môžu podporiť rovnováhu v mozgu. Ak sa nedokážete zveriť s trápením blízkym, odborná terapia vám zas môže pomôcť uľaviť na duši.

Pamätajte, že Vianoce nemusia byť dokonalé, aby mali zmysel. Starajte sa o seba, vyhľadávajte malé radosti a v prípade potreby sa nebojte požiadať o pomoc. Aj v náročnom období si zaslúžite pokoj a pohodu.