Čo pomáha na lepší spánok v tehotenstve?

Medzi najčastejšie rady, ktoré tehotné ženy dostávajú, patrí známa veta „Spi, koľko len môžeš“. Ako však bojovať s nepríjemnosťami, ktoré vám oddych na lôžku dokážu poriadne znepríjemniť? Prečítajte si, ako si napriek boľavým krížom, zväčšujúcemu sa brušku, častému močeniu, páleniu záhy či znepokojujúcim myšlienkam môžete zlepšiť svoj spánkový režim.

Vaše telo prechádza množstvom zmien, vrátane hormonálnych. Nečudo, že sa zrazu pristihnete, ako uprostred noci neviete spať, a to bez zjavnej príčiny. Najnáročnejší býva tretí trimester, kedy vám môže už pomerne veľké bruško brániť ľahnúť si do pohodlnej polohy, prípadne vás núti neustále odbiehať na toaletu či trpíte problémami so žalúdkom alebo dýchaním.

Pokiaľ s nekvalitným spánkom bojujete už dlhšie, využite pravidelnú tehotenskú poradňu a poraďte sa s vaším lekárom. Okrem toho, že skontroluje váš zdravotný stav, môže vám poradiť viacero overených trikov na zaspávanie. Najúčinnejšie z nich nájdete v nasledujúcom odseku.

Čo pomáha?

Ak máte problém so spánkom, skúste v prvom rade upraviť svoju životosprávu. Niekedy stačí naozaj málo, aby sa vaše telo a myseľ upokojili a vy ste dosiahli vytúžený odpočinok. A hoci ste predtým tieto problémy nikdy nemali, zmierte sa s tým, že tehotenstvo síce nie je choroba, no ide o nový stav, na ktorý si musíte chvíľu zvykať.

• S rastúcim bruškom je stále ťažšie a ťažšie nájsť si pohodlnú polohu na oddych. Pokiaľ ste zvykli spávať na bruchu, môžete mať problém. Podľa mnohých štúdií sa za najvhodnejšiu považuje poloha na boku, a to predovšetkým na ľavej strane. Živiny sa lepšie dostávajú cez placentu k dieťaťu, obličky sú odľahčené a ľahšie odvádzajú toxíny z tela von.

• Správna životospráva je pre kvalitný spánok veľmi dôležitá. Vyhýbajte sa koreneným, mastným a kyslým jedlám, ktoré spôsobujú pálenie záhy. Ak máte problém s nevoľnosťami alebo vracaním, jedzte radšej častejšie po malých porciách. Pokiaľ sa budete stravovať pestro a vyvážene, prospejete svojej pohode, ktorá s dobrým spánkom veľmi úzko súvisí.

• Pre svoje zdravie a dobrý spánok nezabúdajte na pravidelný pohyb, hoci len v podobe každodennej prechádzky v okolí vášho bydliska. Zlepšíte cirkuláciu krvi v nohách, čo redukuje riziko kŕčov a opuchov. Pokiaľ vám to zdravotný stav umožňuje, venujte sa cvičeniu aj v tehotenstve, no radšej cez deň než večer, aby sa príliš veľa adrenalínu v krvi nestalo príčinou vašej nespavosti.

• Dostatočný príjem tekutín je síce dôležitý, no väčšinu z nich by ste mali vypiť počas dňa. Večer už pitie obmedzte, aby ste predišli nočným návštevám toalety. Problematický môže byť aj kofeín, ktorému sa časť tehotných žien vyhýba úplne.

• Dobrým tipom na zlepšenie spánku je zavedenie obľúbených večerných rituálov, ktoré vás dostanú do pohody – môže sem patriť napríklad čítanie obľúbenej knihy, teplá sprcha alebo masáž boľavého chrbta alebo nôh.

• Mnoho budúcich mamičiek začne s blížiacim sa termínom pôrodu  pociťovať  strach a neistoty. Aby vás stres nepripravil o vzácne chvíľky odpočinku, skúste sa o svojich myšlienkach porozprávať so svojím partnerom alebo blízkymi. Vytvorte si nadhľad a hoďte starosti nad hlavu – okrem kruhov pod očami vám do života nič pozitívne neprinesú

Riešením môže byť zakúpenie špeciálneho tehotenského vankúša – túto investíciu oceníte v každom štádiu, no najmä v treťom trimestri. Špeciálne pri spánku na boku je potrebné, aby ste hlavu nedvíhali príliš vysoko, s čím vám môže anatómia tehotenského vankúša pomôcť. Podložením kolien zase uľavíte namáhanej chrbtici. Vankúš oceníte aj po pôrode, kedy sa vám zíde na podopretie bábätka pri dojčení, prípadne mu vytvorí bezpečný priestor.

V lekárni  nájdete tiež širokú ponuku bylinných zmesí čajov, ktoré sú určené špeciálne pre tehotné ženy. Okrem hydratácie pomáhajú zvládnuť ranné nevoľnosti, tráviace problémy či bolesť hlavy, no fungujú aj pri problémoch so zaspávaním. Medzi bylinkami na dobrý spánok nájdete medovku lekársku alebo harmanček pravý, ktoré sú pre tehotné ženy úplne bezpečné.

• Vyhýbajte sa jedeniu tesne pred spaním. Večeru si skúste naplánovať minimálne dve hodiny predtým, než sa chystáte do postele.
• Väčšina odborníkov neodporúča ležanie vo vodorovnej polohe na chrbte a rovnako ani na bruchu, a to hlavne, pokiaľ bojujete s vysokým tlakom či problémami s obličkami.
• Pokiaľ je to len trochu možné, nemyslite na závažné veci počas zaspávania. Vytvárajte si pozitívne asociácie, v rámci ktorých je spálňa miestom oddychu a pokoja.
• Spálňu poriadne vyvetrajte a ak sa dá, zatiahnite závesy či žalúzie. V tme začíname produkovať viac melatonínu, vďaka čomu sa nám spí oveľa lepšie.
• Keď sa vám napriek všetkému nedarí zaspať, neostávajte v spálni dlhšie než 30 minút. Choďte do inej miestnosti a pokojne vezmite do rúk knihu, pustite si podcast alebo štrikujte. Možno sa únava objaví skôr, než by ste čakali.

Na toto si dajte pozor

Ak si práve zvykáte na nové spánkové polohy, vašimi vernými pomocníkmi budú vankúše. Pomôžu vám s vypodložením bruška, nôh, hlavy alebo chrbta, aby ste sa mohli lepšie uvoľniť a rýchlejšie zaspať. Počas noci sa však často spáva, že vankúše v posteli „cestujú“ a vy sa musíte opäť uložiť do správnej polohy, prípadne zobudiť partnera, aby vám s budovaním vankúšovej pevnosti pomohol.
Riešením môže byť zakúpenie špeciálneho tehotenského vankúša – túto investíciu oceníte v každom štádiu, no najmä v treťom trimestri. Špeciálne pri spánku na boku je potrebné, aby ste hlavu nedvíhali príliš vysoko, s čím vám môže anatómia tehotenského vankúša pomôcť. Podložením kolien zase uľavíte namáhanej chrbtici. Vankúš oceníte aj po pôrode, kedy sa vám zíde na podopretie bábätka pri dojčení, prípadne mu vytvorí bezpečný priestor.

BabyClub Dr. Max je aj na sociálnych sieťach