Vláknina a jej vplyv na zdravie

Strava chudobná na vlákninu sa rýchlo odzrkadlí na vašom zdraví. Prvým znamením, že jej pravdepodobne prijímate málo, môže byť namáhavé vyprázdňovanie či zápcha. Vláknina chýba srdcu aj imunite, v neposlednom rade pomáha v boji proti priberaniu na váhe. Aké sú jej ďalšie benefity a koľko jej potrebujete?

Vláknina sa vo všeobecnosti rozdeľuje na dva typy – rozpustnú a nerozpustnú vo vode. Každá má iný význam.

Nerozpustná vláknina (celulóza) reguluje prevažne trávenie. Po skonzumovaní zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice, čím podporuje pohyby čriev a črevnú peristaltiku.

Rozpustná vláknina v ovocí a zelenine obsahuje pektín a beta-glukány. Ako vyplýva z jej názvu, vo vode sa naopak rozpustí a v hrubom čreve vytvára „gél“. Pomáha znižovať hladinu glukózy ako aj cholesterolu v krvi. Väčšina potravín obsahuje oba spomínané druhy, pričom odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v strave je 3:1.

Najdôležitejšie zdroje vlákniny

Podľa viacerých odborníkov je ideálne konzumovať surové ovocie a zeleninu spolu s každým jedlom, teda približne päťkrát denne. Surová strava udržiava vlákninu v neporušenom stave, zatiaľ čo varenie či iná tepelná úprava môže čiastočne degradovať jej obsah.

• Hlavnými zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú predovšetkým celozrnné obilné zrná, pšeničné a kukuričné otruby, celozrnné pekárske výrobky (chlieb, pečivo, cestoviny, ovsené vločky), fazuľa, hrach, orechy, karfiol, cuketa, zelené fazuľové struky, zemiaky, ovocie a plodová zelenina vrátane šupiek.
• Rozpustnú vlákninu nájdete skôr v ovocí, napríklad v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, bobuľovitom ovocí a v slivkách. Dobrými zdrojmi sú tiež obilniny typu jačmeň, raž, ovos, strukoviny, morské riasy, semená, orechy alebo zelenina (batát, mrkva a cibuľa).

Pokiaľ je pre vás  náročné dodržiavať dostatočný príjem vlákniny každý deň, môžete ju doplniť pomocou kvalitného výživového doplnku. Medzi najobľúbenejšie druhy patria psyllium a inulín, k dispozícii tiež máte jablčnú, smrekovcovú, akáciovú vlákninu alebo vlákninu z brestu červeného. Bežne sa predáva v tabletkovej forme, v podobe prášku, sirupu či žuvacích tabletiek.

Benefity vlákniny, ktoré by ste mali poznať

Podľa odborníkov pomáha predchádzať vzniku cukrovky 2. typu a rôznym srdcovým ochoreniam, no vláknina je známa predovšetkým ako overené riešenie na zápchu. Jej význam v strave sa čoraz častejšie spomína v súvislosti s diagnózami, ako je SIBO, syndróm deravého čreva či diverkulitída. Závažnými problémami s trávením trpí stále viac mladých ľudí, vrátane detí.

Vláknina má aj ďalšie pozitívne vplyvy na naše zdravie:

Chráni srdce. Vysoký cholesterol signalizuje, že sa vo vašej krvi nachádza príliš veľa tukov, predovšetkým LDL cholesterolu a triglyceridov. Táto kombinácia stojí za usádzaním tukových zlúčenín v cievach a tepnách, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a cievnej mozgovej príhody. Strava bohatá na vlákninu naopak pomáha udržiavať zlý cholesterol pod kontrolou.

Buduje imunitu. Naše črevá sú domovom miliónov prospešných i škodlivých baktérií. Pokiaľ medzi nimi nastane nerovnováha, okrem tráviacich problémov vás môže zaskočiť menšia odolnosť voči infekciám a bežným ochoreniam. Konzumáciou probiotických potravín s obsahom vlákniny, ktoré kvalitne nakŕmia váš mikrobióm, efektívne podporíte svoj imunitný systém.

Predchádza rakovine prsníka. Rozsiahla štúdia z roku 2016 preukázala, že vyšší príjem vlákniny dokáže znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka. Ženy, ktoré počas dospievania a v mladom dospelom veku konzumujú viac potravín s vysokým obsahom vlákniny – vrátane ovocia a zeleniny – sú menej ohrozené rakovinou prsníka než tie, ktoré konzumovali potravinovej vlákniny menej.

Pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva a konečníka. Dostatok vlákniny v strave umožňuje pravidelné vyprázdňovanie a urýchľuje prechod nestrávenej časti potravy tráviacim traktom. Časti vlákniny sú zdrojom potravy priaznivých črevných baktérií, čo podporuje správne zloženie mikrobiómu čriev. 

Vláknina sa často spomína v súvislosti s udržiavaním optimálnej hmotnosti. Preukázateľne navodzuje pocit sýtosti, ktorý vám pomôže prijať menej kalórií a zároveň predchádzať návalom nekontrolovateľného hladu. Právom je považovaná za bojovníka proti obezite.

Odporúčanú dennú dávku by ste nemali prekračovať. Za rizikový príjem sa považuje viac ako 70 gramov vlákniny za deň, čo by mohlo viesť k plynatosti, kŕčom, zníženej chuti do jedla či dokonca zápche. Nadmerné množstvo vlákniny v strave tiež zabraňuje strebávaniu vápnika, horčíka a zinku. Nepriaznivé účinky je podľa vup.sk možné predpokladať hlavne u starších ľudí, ktorých príjem minerálnych látok je nízky, a takisto u detí.

Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny

1. ZELENINA – artičoky 5,4g, paštrnák 4,9g, ružičkový kel 3,8g, kaleráb 3,6g, batát 3g, mrkva 2,8g
2. OVOCIE – avokádo, maliny a sušené slivky 7g, hrozienka 6,8g, černice 5g, pomaranč 3,4g, hruška 3,1g
3. OBILNINY – raž 15,1g, špalda 11g, pohánka 10g, ovos 9,4g, pšeno 8,5g, guinoa 7g
4. STRUKOVINY – fazuľa mesačná 19g, cícer 12g, červená šošovica 11g, strakatá fazuľa 9g, čierna fazuľa 8,7g, lúpaný hrášok 8,3g, šošovica 7,9g
5. ORECHY – chia semiačka 34g, tekvicové semiačka 18g, mandle 13g, sezamové semiačka 12g, lieskové orechy a pistácie 10g, arašidy 9g

Ako zvýšiť príjem vlákniny v strave?

Pokiaľ ste sa rozhodli urobiť niečo pre svoje zdravie a doplniť chýbajúcu vlákninu na vašom tanieri, choďte na to postupne. Telo potrebuje určitý čas na prispôsobenie sa. Uistite sa, že pijete dostatok vody, ktorá je pre správne spracovanie vlákniny kľúčová. Ak si nie ste istí, či je váš jedálniček zostavený správne, obráťte sa na odborníka z oblasti výživy, lekára alebo lekárnika.

Medzi overené tipy na zlepšenie príjmu vlákniny patrí:

• Namiesto pitia ovocných štiav konzumujte celé ovocie aj s dužinou
• Vymeňte bielu ryžu, rožky a cestoviny za celozrnné varianty
• Pri výbere raňajkových cereálií sledujte ich zloženie a preferujte tie, ktoré obsahujú dostatok vlákniny a celozrnných zložiek
• Namiesto čipsov, tyčiniek alebo keksov siahnite radšej po zelenine
• V polievke nahrádzajte mäso fazuľou alebo šošovicou, a to aspoň dvakrát týždenne
• Pridajte si do stravy doplnky ako psyllium alebo inulín. Oba patria medzi overené zdroje vlákniny, ktorú vaše telo potrebuje každý deň.