Imunologička radí: Toto sú pravidlá pre šport počas koronakrízy

Ktoré hygienické štandardy sú počas športového výkonu nevyhnutné, čo treba urobiť s oblečením po docvičení a ako môžete prirodzene posilniť svoju imunitu, zistíte z nasledujúceho článku.

PRIVEĽKÁ ZÁŤAŽ VÁM ŠKODÍ

Vašu obranyschopnosť ovplyvňujú rôzne faktory, okrem iného aj fyzická aktivita. „Rekreačný šport alebo primerané krátkodobé telesné cvičenie 3 až 4x týždenne v trvaní do 60 minút pri 40-60% intenzite maximálnej spotreby kyslíka (prípadne tepovej frekvencii), má na imunitný systém pozitívne stimulačné účinky“, vysvetľuje MUDr. Bergendiová.

Na druhej strane, pokiaľ sa venujete dlhotrvajúcemu intenzívnemu športu viac ako 5x do týždňa pri viac ako 80% tepovej frekvencii,  navyše bez dostatočnej regenerácie, môžete svoje telo zbytočne oslabiť. Dochádza totiž k vzniku krátkodobého prechodného obdobia zníženej imunitnej odolnosti – takzvané imunosupresívne okno – ktoré pretrváva od 3 do 12 hodín. Prejavuje sa častejšími infekciami horných dýchacích ciest, chronickou únavou, zvýšeným výskytom svalových zranení či rôznymi vírusovými alebo parazitárnymi infekciami.

„Všeobecne odporúčam správať sa tak, ako keby ste sami boli infikovaní a zodpovedne sa snažili nenakaziť nikoho iného. Väčšina ľudí sa bojí, aby sa sami nenakazili, ale odborníci odporúčajú toto vnímanie otočiť“, zdôrazňuje MUDr. Bergendiová. Nezabúdajte, že stále platí povinnosť chrániť si ústa a nos rúškom alebo textilnou šatkou - no ak sa vo vašom okolí nikto nenachádza, radšej si ju počas športovania zložte. Behať či bicyklovať sa niekoľko hodín so založeným rúškom nie je vôbec jednoduché, preto ak to inak nejde, prispôsobte týmto obmedzeniam intenzitu vášho pohybu

HYGIENA A ŠPORT VONKU

Oblečenie, v ktorom ste vonku športovali, je vhodné po každom použití oprať, a to najmä v prípade, že sa dotýkalo potenciálne nebezpečného povrchu (lavička, outdooorové ihrisko), minimálne na teplote 40°C alebo viac, ak to materiál umožňuje. Nevynechávajte ani očistenie topánok, na ktorých by ste si mohli vírus ľahko priniesť do vyčisteného bytu.

Nosiť športové hodinky celý deň sa tiež nepovažuje za bezpečné, preto obmedzte ich používanie na čas aktívneho cvičenia. Vírus zotrváva na povrchoch niekoľko hodín, na niektorých povrchoch dokonca aj celé dni. „Môže sa stať, že pri nosení hodiniek  sa budete následne dotýkať tváre a nakazíte sa. Tiež je vhodné dodržiavať hygienu rúk, kedy je dôležité umyť si aj zápästia a medzi prstové priestory. Pokiaľ máte hodinky na sebe, je vhodné očistiť aj remienok“, radí imunologička.

Z hľadiska rizika je najbezpečnejšie zostať doma, prípadne chodiť v rámci tréningu pešo po schodoch. Výťah, ak sa dá, je viac než vhodné vynechať – ide totiž o pomerne tesný priestor bez vetrania. Ak sa v ňom nachádzal infikovaný človek, je to rizikové prostredie. Vhodné je nastaviť si pohybovú rutinu v rámci domácnosti. Venujte sa ľahším cvičeniam, posilňujúcim stabilizačný systém (tzv. core), prípadne  tréningom zameraným na flexibilitu, ako je strečing, pilates alebo jóga.

AKO ZLEPŠIŤ IMUNITU?

1.   Úpravou tréningového procesu – dbajte na dostatočnú regeneráciu, aby ste minimalizovali obdobie oslabenej imunitnej odolnosti po jednotlivých tréningoch. Čiže v tomto období uberte na intenzite i frekvencii tréningových jednotiek.

2.   Výberom vhodného dietetického režimu - jedálniček s vyváženým príjmom makronutrientov (proteíny, sacharidy, tuky) a mikronutrientov (vitamíny, mikroelementy) musí v prvom rade zabezpečovať rovnaký príjem kalórií, ako je ich výdaj pri telesnom cvičení. V tomto období sa obmedzovanie sacharidov a živočíšnych tukov môže premietnuť do vyššieho rizika infekcií alebo svalových zranení.

3.   Dopĺňaním vitamínov - z mikroelementov a vitamínov je pre správnu funkciu  imunitného systému najdôležitejší dostatočný prívod železa, selénu a zinku, tiež vitamínov C a D. Veľa športovcov a starších ľudí máva problém so zásobovaním organizmu týmito mikroelementmi, čo sa prejavuje zvýšenou náchylnosťou na vírusové infekcie horných dýchacích ciest.

4.   Pobytom na slnku - v zime viacerým chýba dostatok ,,slnečného vitamínu D”.  Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva. Déčko posilňuje imunitný systém  a aktivuje hlavne vrodenú imunitu.

5.   Otužovaním – od začiatku jari je možné zaradiť do dennej rutiny ranné studené sprchy. Ak sa kúpete vo vonkajšom jazere, je vhodné byť na mieste sám, prípadne zabezpečiť odstup  od ostatných aspoň päť metrov.  Otužovanie je dlhodobý proces a prvé výsledky tejto investície pravdepodobne pocítite až v horizonte niekoľkých rokov, no rozhodne sa vám vaša trpezlivosť vyplatí.

6.   Užívaním probiotík – tie obsahujú životaschopné mikroorganizmy, ktoré zmenia mikroflóru v čreve, čím zvyšujú vstrebávanie minerálov a vitamínov v čreve a posilňujú vašu imunitu.

7.   Odolávaním stresu - existuje množstvo faktorov ovplyvňujúcich imunitný systém. Jedným - veľmi významným - je aj duševná rovnováha. Množstvo stresu a silný psychický nátlak môže veľmi významne oslabiť imunitu organizmu. Naučte sa efektívne znižovať vplyv stresu na váš bežný život, pozitívne zmeny sa určite dostavia.