Ako schudnúť?
16. 8. 2018
· 3 minúty na prečítanie
Dnes je veľmi rozšíreným trendom zdravo vyzerajúca postava. Kult štíhlosti sa zameriava na vyvážené stravovanie, kvalitné potraviny a pravidelnú fyzickú aktivitu. Ako ste na tom vy? Udržiavate si stabilnú hmotnosť alebo sa neustále pokúšate nejaké kilečko schudnúť? Ako sa vám to darí? A poznáte zásady zdravého chudnutia?
Obsah článku
Tajomstvo štíhlosti odhalené
Takýto titulok vidíme takmer denne. Pravdou však je, že to už dávno nie je žiadne tajomstvo. Rovnováha nášho organizmu je založená na príjme energie (racionálnej výžive) a výdaji energie (pravidelnej fyzickej aktivite). Keď za deň zjeme viac ako ,,spálime“, samozrejme, priberieme. Ak chceme schudnúť, musíme to robiť opačne. Lenže ako zistiť, kedy tento stav nastáva? Na internete možno nájsť prepočty, kde po zadaní parametrov systém vypočíta odporúčanú dennú hodnotu energetického príjmu v kJ alebo kcal, ktorá je potrebná na udržanie hmotnosti. Ak teda chceme chudnúť, musíme prijať menej kalórii. Ideálnym pomocníkom sú kalorické tabuľky. Umožňujú nielen stráženie kalorického príjmu, ale aj vyváženosť jedálnička. Všeobecne platí, že ideálny úbytok je 0,5 kg čistého tuku týždenne. Vyššia strata na začiatku môže byť motivačná, avšak tá spočíva len v detoxikácii a odvodňovaní. Navyše, rýchle chudnutie často spôsobuje zbytočnú záťaž pečene a poruchy trávenia.
Optimálny pomer predstavuje 15 % proteínov, 20-30 % lipidov a 55-60 % sacharidov. Z hľadiska kvality potravín je vhodné orientovať sa na ,,dobré“ tuky (kokosový olej, panenský olivový olej, semená, orechy). Do popredia sa opäť dostávajú tradičné slovenské strukoviny. Obsahujú pomaly sa uvoľňujúce sacharidy a vysoké množstvo bielkovín.
Pri chudnutí môže pomôcť aj znalosť a využívanie tzv. glykemického indexu (GI).
Platí, že čím je nižší GI potraviny (napr. celozrnné pečivo), tým dlhšie trvá telu kým cukor rozloží. Naopak, po zjedení bieleho pečiva, ktoré má vysoký GI, máme tendenciu opäť jesť už po krátkom čase. Tepelne upravená strava má tiež vysoký glykemický index. Chudnutiu napomáha vláknina so svojím nízkym GI. Spomaľuje vstrebávanie cukrov a predlžuje pocit nasýtenosti.
Tipy na štíhlosť:
- Nízkotučné jedlá neznamenajú vždy nízkokalorické. Výrobcovia tuk často nahrádzajú tzv. skrytým cukrom. Máme pocit, že tohto jedla môžeme zjesť viac, avšak v konečnom dôsledku navýšime denný energetický príjem, čo vedie k priberaniu.
- Cukor možno nahradiť umelými sladidlami (napr. sukralóza), alebo prírodnou stéviou so zníženou alebo nulovou energiou.
- Ovocie je zdravé, má však vyšší energetický obsah a vysoký glykemický index. Treba ho preto konzumovať s mierou.
- Počet denných porcií je individuálny. Niekomu vyhovujú 3 jedlá denne, pre iného je ideálne jesť 6-7x denne. Dôležité je sledovanie celkového príjmu energie.
- Všeobecne sa odporúča pravidelné váženie na týždennej báze. Týždeň je však dosť dlhá doba na to, aby človek pribral aj niekoľko kilogramov. Každodenným vážením ráno nalačno možno nechcené nárasty hmotnosti regulovať oveľa jednoduchšie. Ľudia, ktorí sa vážia každý deň, konzumujú v priemere o 300 kalórií menej, ako tí, ktorí sa vážia len jedenkrát do týždňa.
