Čo zvyšuje krvný tlak? Tomuto sa radšej vyhnite
Vysoký krvný tlak je často nenápadný, no môže vážne ohroziť zdravie. Zistite, čo ho spôsobuje, prečo je dôležité ho pravidelne kontrolovať a ako s ním bojovať.
Obsah článku
Vysoký krvný tlak, často nazývaný "tichý zabijak", predstavuje vážny zdravotný problém, ktorý môže dlhodobo poškodzovať organizmus bez zjavných príznakov. Je preto dôležité vedieť, čo všetko môže prispievať k jeho zvyšovaniu, a aktívne sa týmto faktorom vyhýbať. Prečítajte si praktické rady, ako udržať krvný tlak pod kontrolou.
Aký je optimálny krvný tlak?
- Optimálny krvný tlak u dospelého človeka je približne 120/80 mmHg.
- Hodnoty medzi 130–139/85–89 mmHg sa už považujú za zvýšené, čo môže signalizovať riziko vzniku hypertenzie.
- O vysokom krvnom tlaku, teda hypertenzii, hovoríme pri hodnotách 140/90 mmHg a viac. V tomto prípade už dochádza k zvýšenému zaťaženiu ciev a srdca, čo zvyšuje riziko infarktu, mozgovej príhody či iných zdravotných komplikácií.
Ako sa prejavuje zvýšený krvný tlak?
Zvýšený krvný tlak spočiatku nemá žiadne varovné príznaky. Roky môže nenápadne pôsobiť na vaše cievy, srdce aj mozog, až kým sa neprejaví v podobe bolesti hlavy, závratov, búšenia srdca či únavy.
Niektorí ľudia pociťujú tlak na hrudi, zhoršené videnie alebo hučanie v ušiach, no väčšina o ňom netuší – až do momentu, keď udrie v podobe infarktu či mozgovej príhody.
Preto je také podstatné pravidelné meranie krvného tlaku. Nepodceňujte ho a zaraďte ho medzi pravidelné preventívne činnosti.
Čo zvyšuje krvný tlak?
Medzi hlavné faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú krvný tlak, patria:
Fajčenie, alkohol a kofeín
Fajčenie neškodí len pľúcam, ale aj cievam – spôsobuje ich zúženie a zvyšuje krvný tlak. Podobne pôsobí aj nadmerná konzumácia alkoholu, ktorá narúša rovnováhu v tele a zaťažuje srdce. Dočasné zvýšenie tlaku môže spôsobiť aj kofeín, ale u pravidelných konzumentov sa organizmus dokáže prispôsobiť. Rizikovejšie sú však stimulanty ako amfetamíny, ktoré môžu tlak vystreliť do nebezpečných hodnôt.
Nevhodná strava: Soľ, cukor a tuky
Príliš veľa soli v jedle vedie k zadržiavaniu vody v tele, čo zvyšuje objem krvi a tým aj tlak. Cukor, najmä fruktóza, môže byť ešte horší – jeho nadmerná konzumácia vedie k inzulínovej rezistencii a zápalom, ktoré poškodzujú cievy. Problémom sú aj nezdravé tuky z priemyselne spracovaných potravín, ktoré prispievajú k ateroskleróze a oslabeniu cievnej steny.
Nadváha a sedavý životný štýl
Každé kilo navyše znamená väčšiu záťaž pre srdce, ktoré tak musí pumpovať viac krvi, čím stúpa tlak na cievy. Obezita navyše často ide ruka v ruke s inzulínovou rezistenciou a chronickým zápalom, ktoré zvyšujú riziko hypertenzie. Nedostatok pohybu tento stav len zhoršuje.
Nadmerný stres
Dlhodobý stres nie je len o psychickom nepohodlí – spúšťa v tele hormonálne zmeny, ktoré spôsobujú zužovanie ciev a zvyšovanie tlaku. Zlý spánok, úzkosť a depresia môžu tento efekt ešte znásobiť.
Dedičnosť, vek a zdravotné problémy
Ak sa vysoký tlak vyskytuje vo vašej rodine, máte vyššie riziko jeho vzniku – preto je dôležité pravidelne sledovať hodnoty krvného tlaku. S vekom sa cievy taktiež prirodzene stávajú menej pružnými, čo zvyšuje riziko hypertenzie, najmä po 60. roku života.
K vysokému tlaku môžu prispieť aj ochorenia obličiek, štítnej žľazy či hormonálne poruchy, preto je dôležité riešiť ich včas.
Lieky, ktoré môžu zvyšovať krvný tlak
Niektoré lieky môžu nečakane ovplyvniť krvný tlak. Hormonálna antikoncepcia môže spôsobovať zadržiavanie tekutín a mierne zvýšenie tlaku. Podobne môžu pôsobiť niektoré antidepresíva, lieky na migrénu či nesteroidné protizápalové lieky.
Ako znížiť riziko vysokého krvného tlaku?
Dobrou správou je, že proti vysokému krvnému tlaku môžete bojovať. Správne návyky dokážu výrazne znížiť riziko a pomôcť udržať vaše cievy v dobrej kondícii.
Menej soli, viac draslíka
Draslík pomáha vyrovnávať účinky sodíka a uvoľňuje napätie v cievach.
Nájdete ho v potravinách, ako sú:
- banány,
- avokádo,
- paradajky,
- zemiaky,
- špenát.
Naopak, obmedzte konzumáciu nadmerne solenej a spracovanej stravy, ktorá môže tlak zvyšovať.
Do svojho jedálnička doplňte aj cesnak. Cesnak je známy nielen svojou výraznou chuťou, ale aj pozitívnymi účinkami na kardiovaskulárne zdravie. Obsahuje alicíny, zlúčeniny, ktoré pomáhajú rozširovať cievy a podporovať plynulý prietok krvi. Vďaka týmto vlastnostiam môže cesnak prispieť k regulácii krvného tlaku a znížiť riziko hypertenzie. Najlepšie účinky má surový alebo mierne tepelne upravený cesnak, ktorý si zachováva svoje aktívne látky.
Opatrne s cukrom
Sladké nápoje, pečivo či spracované potraviny nahraďte zdravšími alternatívami, ako sú celozrnné produkty a čerstvé ovocie.
Iné sladkosti skúste nahradiť horkou čokoládou. Kvalitná horká čokoláda s obsahom kakaa aspoň 60–70 % nie je len chutným dezertom, ale aj zdrojom cenných látok pre zdravie ciev. Dôležité je však voliť čokoládu s vysokým podielom kakaa a nízkym obsahom cukru.
Pohyb je prirodzený liek
Aspoň 40 minút fyzickej aktivity, a to trikrát do týždňa dokáže znížiť tlak a zlepšiť pružnosť ciev. Stačiť vám bude jednoduchá aktivita ako rýchla chôdza, bicyklovanie či plávanie.
Znížte svoju hmotnosť
Ak máte nadváhu, aj zníženie hmotnosti o 2 až 5 kilogramov môže pomôcť znížiť krvný tlak, zlepšiť pružnosť ciev a odbremeniť srdce.
Kontrola tlaku je základ
Pravidelné meranie krvného tlaku vám pomôže odhaliť prípadné výkyvy skôr, než sa prejavia komplikáciami. Ak máte rizikové faktory, sledujte si tlak aspoň raz za týždeň. Taktiež je vhodné merania opakovať aj v rôznych časoch v priebehu dňa.
Doplnky výživy na podporu zdravého krvného tlaku
Okrem správnej stravy a pohybu môžu zdravie ciev a krvný tlak podporiť aj výživové doplnky. Niektoré obsahujú horčík, ktorý pomáha uvoľňovať cievy a znižovať ich napätie, iné sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať zápaly a podporovať zdravý obeh.
Obľúbené sú aj doplnky s kombináciou viacerých aktívnych látok, ktoré obsahujú napríklad omega-3, extrakt z cesnaku, olivovníka, zeleného čaju, viniča, koenzým Q10 a vitamíny B1 a B6. Táto synergická zmes pôsobí komplexne na zdravie ciev a celkovú kardiovaskulárnu pohodu. Ak však uvažujete o užívaní doplnkov, je vždy vhodné najskôr sa poradiť s lekárom.
Prevencia je vo vašich rukách
Zdravie vášho srdca a ciev máte vo vlastných rukách. Nemusíte robiť radikálne zmeny zo dňa na deň – stačí postupne zavádzať zdravšie návyky. Každý krok sa počíta – aj malá úprava jedálnička či pravidelné prechádzky môžu mať dlhodobý pozitívny efekt.
Vysoký krvný tlak nebolí, ale jeho následky môžu byť vážne. Nepodceňujte preto prevenciu a starajte sa o svoje zdravie, aby ste sa mohli cítiť dobre dnes, ale aj o desať rokov.
