Ako zmeniť svoje stravovanie: Tipy, ktoré naozaj fungujú
Zmena stravy nie je o drastických diétach. Tie prinesú len dočasný úspech a jojo efekt. Poradíme vám, ako úpravou návykov dosiahnuť dlhodobé výsledky.
Obsah článku
Dali ste si v tomto roku predsavzatie lepšie sa stravovať? Či už je vašou motiváciou zdravie, štíhla postava alebo športové ciele, máme pre vás zopár užitočných tipov. Poradíme vám, čo robiť pre dlhodobé výsledky bez neželaného jojo efektu.
Ako dosiahnuť skutočnú zmenu
V novom roku si často dávame zdravé predsavzatia a snažíme sa urobiť pozitívne zmeny vo svojom živote. Jednou z nich je spolu s častejším cvičením aj zmena stravy. Chceme napríklad jesť menej sladkostí a fastfoodov alebo naopak viac ovocia a zeleniny. Mnohí z nás chcú zhodiť zopár kíl, čo opäť súvisí najmä so zmenou stravy. Ako tieto ciele dosiahnuť?
Zmena stravovania nie je o rýchlych výsledkoch a drastických diétach. Tie prinesú len dočasný úspech, odvodnenie a často aj jojo efekt. Skutočne dlhodobé výsledky si vyžadujú trvalú úpravu stravovacích návykov a zmenu životného štýlu. Samozrejme, zmeny nemusia byť vôbec drastické. Niekedy stačí málo, aby sme našli rovnováhu medzi vyváženým príjmom živín a uspokojením naších chutí.
10 tipov, ako zmeniť stravovanie
Prinášame vám niekoľko rád, ktoré vám pomôžu na ceste k vaším cieľom, či už je to schudnutie alebo len zlepšenie životosprávy:
Začnite malými krokmi
Nemeňte všetko naraz. Radikálna zmena môže byť psychicky aj fyzicky náročná a prinesie vášmu telu zbytočne veľa stresu. Zamerajte sa najskôr na jeden či dva aspekty, napríklad vymeňte sladké nápoje za vodu a čaj, odpustite si dezert alebo zjedzte každý deň porciu zeleniny ku každému jedlu.
Plánujte si jedlá
Keď máte jasno v tom, čo budete jesť, vaša myseľ je pokojnejšia a je menšia šanca, že podľahnete impulzívnemu jedeniu. Kľúčom je teda zostavenie jedálnička alebo aspoň plánovanie jedla na ďalší deň. Aj preto je veľmi obľúbená tzv. krabičková diéta, kedy máte vopred pripravené jednotlivé chody na celý deň.
Nehladujte
Vyhnite sa hladovaniu, ktoré vedie k zlým rozhodnutiam a prejedaniu sa. Namiesto toho skúste jesť častejšie menšie porcie 4 – 5-krát denne. Udržíte si tak stabilnú hladinu cukru a energie po celý deň. Vyhnete sa intenzívnym myšlienkam na jedlo a nesiahnete po prvom, čo vám príde pod ruku.
Zvýšte príjem bielkovín a vlákniny
Bielkoviny (chudé mäso, ryby, vajíčka, mliečne produkty či strukoviny) a vláknina (zelenina, celozrnné potraviny) vás zasýtia na dlhší čas a zabránia neustálemu maškrteniu. Nahradenie časti sacharidov bielkovinami vám môže pomôcť schudnúť. Ak navyše cvičíte, vaše telo bude mať dostatok stavebných látok pre budovanie svalovej hmoty.
Nepočítajte kalórie
V začiatkoch chudnutia či zmeny stravovania môže byť počítanie kalórií užitočné, pretože získate lepší prehľad o výživových hodnotách potravín. Kalórie však nie sú všetko. V dlhodobom horizonte je lepšie sa sústrediť na kvalitu a uprednostňovať výživné jedlá pred prázdnymi kalóriami či spracovanými potravinami.
Nahrádzajte, nie zakazujte
Namiesto drastických diét a úplného vynechania vašich obľúbených jedál sa snažte nahradiť ich zdravším variantom. Vymeňte napríklad mliečnu čokoládu za kúsok horkej čokolády, čipsy za nesolené orechy, smažené hranolky za pečené batáty a podobne. Experimentujte pri varení a nahrádzajte bielu múku špaldovou či celozrnnou alebo znížte obsah cukru na polovicu.
Nepodceňujte pitný režim
Často sme hladní aj preto, že sme dehydrovaní. Vypite preto denne aspoň 2 – 3 litre vody a vyhnite sa sladeným nápojom a alkoholu. Obmedzte tiež kávu na nutné minimum. Namiesto toho si doprajte bylinkový alebo zelený čaj, prípadne 100 % ovocnú šťavu.
Počúvajte svoje telo
Jedzte vtedy, keď ste hladní, nie z nudy alebo zo zvyku. Snažte sa o pravidelnosť, no najedzte nasilu vtedy, keď to nie je potrebné. Vnímajte tiež signály sýtosti a netlačte do seba jedlo do prasknutia. Vaše telo je múdrejšie ako si myslíte.
Vyhnite sa extrémom
Drastické diéty a hladovky poväčšine vedú len k jojo efektu. Ak je niečo príliš radikálne a obmedzujúce, pravdepodobne to nevydržíte dodržiavať dlhodobo. Zmena stravy by tak mala byť skôr pozvoľná a mierna. Niekedy stačí zmeniť 20 % a výsledky sa dostavia.
Dovoľte si zhrešiť
Ak si raz za čas dáte niečo „nezdravé“, neznamená to, že je všetko stratené. Hlavné je, aby zostala väčšina vášho jedálnička vyvážená. Občasné zhrešenie alebo tzv. cheat day vám v chudnutí môže skôr pomôcť, najmä psychicky. Doprajte si preto raz za čas obľúbené jedlo alebo jeho zdravšiu náhradu.
Ako sa vyhnúť jojo efektu
Jojo efekt je častým a nepríjemným dôsledkom radikálnej zmeny stravovania, ktorý prináša frustráciu a pocit, že sa pohybujete v začarovanom kruhu. Negatívne ovplyvňuje nielen váš metabolizmus, ale aj psychiku. Prečo k nemu dochádza?
Pri drastických diétach prechádza telo do šetriaceho režimu, čo spomalí metabolizmus. Po návrate k normálne strave si zo strachu z opätovného hladu začne ukladať viac tuku. Pri opakovanom chudnutí a následnom priberaní dochádza ku kolísaniu hmotnosti, k strate svalov, spomaleniu trávenia a ďalším vedľajším dôsledkom.
Tipy, ako sa mu vyhnúť:
- Nehladujte, ale jedzte pravidelne a vyvážene.
- Nevynechávajte sacharidy úplne.
- Neexperimentujte so zázračnými diétami a detoxom.
- Nedávajte si nereálne ciele, napríklad schudnúť 10 kíl do leta.
- Zamerajte sa na postupné zmeny a dlhodobé návyky.
- Zvýšte fyzickú aktivitu pre zachovanie svalovej hmoty.
- Chudnite pomaly, najviac 0,5 až 1 kg týždenne.
Aplikovaním týchto rád sa vyhnete rizikám chudnutia a priblížite sa k svojim cieľom postupnými a pomalými krokmi. Každý jeden z nich sa počíta!
